Warum Veganismus die gesündeste Ernährung ist – und wie man Fehler vermeidet.

Die Überschrift ist vielleicht etwas provokant und es ist tatsächlich so, dass es nicht die eine perfekte Ernährungsform und daher auch nicht die eine gesündeste gibt. Es kommt immer ganz darauf an, wie man sie gestaltet, ob man sich divers ernährt und möglichst vollwertig. Nicht die Ernährungsform, sondern die genaue Zusammensetzung des Speiseplans bestimmt daher den gesundheitlichen Wert. Dennoch bietet die vegane Ernährung einige Vorteile, die sie zu einer sehr gesunden Ernährung machen kann - sofern man sich vollwertig pflanzlich ernährt und die kritischen Nährstoffe berücksichtigt. Das Gesundheitspotential ist dann begründet durch eine hohe Nährstoffdichte, viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, weniger problematische Substanzen durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel sowie Schutz vor Krankheiten.

Darum ist vegane Ernährung so gesund

Wer sich vollwertig vegan ernährt, konsumiert viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle. Zusätzlich wird Vitamin B12 und in den Wintermonaten Vitamin D (sofern ein Mangel vorliegt) supplementiert. Die genannten Lebensmittel versorgen den Körper mit allem was er braucht, d.h. mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen. Einige Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate und bestimmte Vitamine (bspw. Folsäure) kommen fast ausschließlich in Pflanzen vor. Zusätzlich stecken gerade in pflanzlichen Lebensmitteln wertvolle Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, welche für eine besonders gute Gesundheit sorgen und vor allem auch präventiv gegenüber einigen Zivilisationskrankenheiten wirken. So senkt der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen laut Studien das Risiko an Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs, Osteoporose sowie koronaren Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Zusätzlich sorgen Ballaststoffe u.a. für eine gesunde Verdauung und beeinflussen die Darmflora, welche unter anderem wichtig für die Immunabwehr ist, positiv. Außerdem kommen gesundheitlich problematische Inhaltsstoffe - welche mit dem entstehen von Krankheiten assoziiert werden - wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (fast) nicht vor.

Vegane Ernährung = Mangelernährung?

Leider hält sich der Mythos des mangelernährten Veganers hartnäckig. Und dass, obwohl es zahlreiche Beispiele gibt für gesunde Veganer, die teilweise außergewöhnliche Leistungen erbringen wie beispielsweise der Kraftsportler Patrik Baboumian, der im August 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ gewann. Zunächst sollte einmal festgestellt werden, dass es potentiell in jeder Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen kommen kann, wenn diese falsch ausgeführt wird. Natürlich gibt es hier auch ein gewisses Risiko bei der veganen Ernährung, da hier auf einige Nährstoffe besonders Rücksicht genommen werden muss. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liefert hier eine Liste mit Nährstoffen, die als potentiell kritisch in einer veganen Ernährung eingestuft werden. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass einige dieser Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin D und Jod nicht nur für Veganer, sondern für alle Menschen kritisch sind. Diese Nährstoffe lassen sich - bis auf Vitamin B12 und t.w. Vitamin D - alle problemlos über die vegane Ernährung decken, man muss hier nur sozusagen das vegane Einmaleins beherrschen. Nachfolgend sind die laut DGE kritischen Nährstoffe aufgeführt, inklusive beispielhafter Nahrungsmittel, die in die vegane Ernährung eingebaut werden können

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung (nach Risiko eines auftretenden Mangels):

1. Vitamin B12: Supplemente
2. Vitamin D: Sonne und Supplemente
3. Jod: u.a. in jodiertem Speisesalz, Algen
4. Omega-3 (DHA und EPA): u.a. in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen
5. Zink: u.a. in Vollkorngetreide, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen
6. Selen: u.a. in Paranüssen, Linsen, Haferflocken
7. Eisen: u.a. in Kidneybohnen, Linsen, Spinat
8. Vitamin B2: u.a. in Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Brokkoli
9. Calcium: u.a. in Tofu, Blattspinat, Trockenfrüchten
10. Protein: Kichererbsen, Vollkorngetreide, Tofu

Eine vegane Ernährung sollte also in einem gewissen Maße geplant sein und man sollte auf diese kritischen Nährstoffe achten. Generell kann man hier so vorgehen, dass man sich für den jeweiligen Nährstoff einige Lebensmittel heraussucht, die man gerne isst und diese dann regelmäßig in seinen Speiseplan integriert. Falls Du Dich für vegane Ernährung interessierst und Du hierbei gerne unterstützt werden möchtest, buche gerne ein unverbindliches, kostenloses Informationsgespräch bei mir.