Was essen Veganer? Pflanzliche Ernährung ist spannender als Du vielleicht denkst.

Auch wenn Veganer auf Fleisch, Milch, Käse und Eier verzichten, so steht Ihnen trotzdem eine Riesenauswahl an pflanzlichen Gerichten zur Verfügung, die lecker schmecken und deren Zubereitung viel Freude bereiten kann. 

Was isst man in einer veganen Ernährung?

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft und ihrer Produkte aus. „Aber was kann man denn als Veganer dann überhaupt noch essen?“ Diese Frage lässt sich ganz einfach anhand der veganen Ernährungspyramide beantworten. Die Lebensmittel Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Pflanzendrinks sowie pflanzliche Öle und Fette gehören bei Veganern auf den Speiseplan. Falls Du Dir Zeit sparen willst, schau gerne… Download 

Obst und Gemüse - „Eat the rainbow“ 

Das Fundament der veganen Ernährung bilden - neben ausreichend Flüssigkeit und Bewegung -  Obst und Gemüse. Diese werden in einer großen Vielfalt, unterschiedlich zubereitet (u.a. roh, gekocht, geraspelt) z.B. als Ofengemüse, roh als Salate, in Smoothies, im Porridge, in Currys sowie zur Pasta gegessen. Gemüse und Obst liefern Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein hoher Konsum von Obst und Gemüse senkt erwiesenermaßen das Risiko an Zivilisationskrankheiten wie koronare Herzerkrankungen, Übergewicht oder Diabetes mellitus zu erkranken. Hierbei gilt je vielfältiger, desto besser ganz nach dem Motto „Eat the rainbow“, da verschiedenes Obst und Gemüse verschiedene Nährstoffe für den menschlichen Körper bereithält. 

Beim Gemüse ist hierbei insbesondere das grüne Blattgemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl und  hervorzuheben. Beim Obst sind besonders Beeren sehr gesund.

Getreide und Kartoffeln

Als zweites werden in der veganen Ernährung täglich Getreide (am besten Vollkorn) und Kartoffeln gegessen. Sie sind wichtiger Energlielieferant, liefern vollwertige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zahlreiche epidemiologische Studien zeigen einen positiven Effekt des Getreidekonsums, besonders bezüglich der Senkung des Risikos für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Dabei ist bei Getreide besonders viel Wert auf Vollkorn zu legen, da besonders die Schale des Korn wichtige Mineralstoffe und Vitamine beinhalten. Auch Pseudogetreide, wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth können einen wichtigen Beitrag zur veganen Ernährung leisten. 

Hülsenfrüchte - Der heilige Gral der veganen Ernährung

Hülsenfrüchte  sind wichtige Energielieferanten und gute Quellen, um den Eisen- und Proteinbedarf zu decken. Insbesondere Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen oder Linsen werden dabei als „heiliger Gral der veganen Ernährung“ bezeichnet, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Zink, Calcium, Selen und einigen B-Vitaminen sind. Sie machen satt und können auf vielfältige Art verarbeitet werden. Daher dürfen sie nicht fehlen in einer pflanzlichen Ernährung.

Nüsse und Samen - Wertvolle Fettquellen

Fett hat oft einen schlechten Ruf. Dieser ist teilweise ungerechtfertigt, denn es gibt nicht nicht nur "ungesundes Fett". Nüsse und Samen sowie vollwertige Fettquellen wie Avocados und Oliven sind - in Maßen - wichtig für die vegane Ernährung. Besonders hervorzuheben sind dabei Nüsse und Samen, die reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren sind, die lebensnotwendig für unseren Körper sind. Diese finden sich vor allem in Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und Chiasamen (sowie deren Öle) und diese sollten daher unbedingt in die pflanzliche Ernährung integriert werden. Ebenso können hochwertige Öle in reduzierten Mengen in den Speiseplan integriert werden.