Leiden Veganer unter Proteinmangel? Warum Pflanzen hervorragende Proteinquellen sind. 

Wie Du pflanzlich ganz einfach Deinen Proteinbedarf deckst und durch geschickte Kombination die biologische Wertigkeit erhöhst.

„Aber als Veganer nimmst Du ja gar nicht genug Protein zu Dir, oder?“ Diesen Satz habe ich schon häufig gehört und die Behauptung, dass es besonders schwer ist durch pflanzliche Kost auf seinen Proteinbedarf zu kommen, hält sich hartnäckig. Dabei ist eine ausreichende Versorgung mit pflanzlichem Protein relativ einfach. 

Essentielle Aminosäuren

Um dies zu verstehen, müssen wir kurz auf die Aminosäuren zu sprechen kommen. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Generell gibt es neun Aminosäuren, die zur Herstellung von körpereigenen Proteinen, benötigt werden. Diese sind somit essentiell (lebensnotwendig) und u.a. wichtig für Muskeln, das Immunsystem und die Verdauung. Es ist daher wichtig, dass der Mensch diese neun Aminosäuren mit der Nahrung zuführt. Pflanzliche sowie tierische Lebensmittel enthalten verschieden viel von diesen Aminosäuren. Dies bestimmt die sogenannte biologische Wertigkeit, die ein Maß dafür ist, mit welcher Effizienz die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Sie bestimmt also, welchen Wert ein Nahrungsmittel im Bezug auf die Proteine für den Menschen hat. Hierbei wurde das Hühnerei als Vergleichslebensmittel mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (willkürlich) gesetzt. Alle anderen Lebensmittel werden hierzu in Relation gesetzt. 

Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln

Nun ist es tatsächlich so, dass einzelne Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln schlechter abschneiden im Bezug auf die biologische Wertigkeit. So enthalten tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Eier oder Milch tatsächlich alle Aminosäuren, während pflanzliche Lebensmittel hierbei als teilweise „unvollständig“ bezeichnet werden können, da sie meist eine Aminosäure nur in geringen Mengen enthalten. Dies betrifft allerdings auch nicht alle pflanzlichen Lebensmittel - so hat beispielsweise die Kartoffel eine biologische Wertigkeit von 96. Wieso können nun aber pflanzliche Lebensmittel trotzdem eine exzellente Proteinquelle sein? Diese Frage lässt sich leicht beantworten: Durch Kombination von verschiedenen Lebensmitteln. Das heißt, man schaut gezielt, welche Aminosäure in einem Lebensmittel limitiert vorhanden ist und kombiniert dies dann mit einem anderen Lebensmittel, welches diese limitierte Aminosäure in großen Mengen enthalt. Da man ja ohnehin nicht immer nur ein Lebensmittel isoliert isst sondern eine Speise (in der Regel) aus mehreren Zutaten besteht, sollte man seine Ernährung sowieso immer als Ganzes betrachten. 

Proteinquellen gezielt kombinieren -  Hört sich kompliziert an? Ist es gar nicht.

Was die Lebensmittelkombinationen angeht, stehen bei veganer Ernährung vor allem zwei Lebensmittelgruppen im Vordergrund: dies sind zum einen Hülsenfrüchte und zum anderen Getreide. Diese beiden Lebensmittelgruppen, ergänzen sich bezogen auf Ihr Aminosäurespektrum wunderbar. So enthalten Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen besonders viel von der Aminosäure Lysin, während hier Methionin die begrenzende Aminosäure ist. Genau andersherum verhält es sich bei Getreide - dieses enthält viel Methionin, ist hingegen begrenzt in der Aminosäure Lysin. Bohnen und Mais haben, wenn man sie kombiniert, dann beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 96. Wenn wir nun noch Nüsse und Samen ergänzend in den Speiseplan aufnehmen, müssen wir uns um die Proteinversorgung keine Sorgen machen. Hier die Kombinationen von Lebensmitteln, die ein „vollständiges“ Protein enthalten sowie ein paar beispielhafte Speisen:

• Reis und Hülsenfrüchte: z.B. Chili sin carne (mit Reis, Mais und Kidneybohnen)
• Weizen und Hülsenfrüchte: zB. Pasta mit einer Hummus-Sauce
• Weizen und Nüsse: z.B. Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Hier außerdem ein paar weitere Tipps, um dem Proteingehalt im Alltag unkompliziert zu erhöhen:

• Beim Einsatz von Pflanzendrinks Sojamilch verwenden
• Linsen einzelnen Speisen hinzugeben 
• Einweichen  und Kochen, um die Verdaulichkeit der Proteine zu erhöhen
• Getreide keimen 
• Aufstriche aus Linsen, Kichererbsen oder Bohnen verwenden

Die gute Nachricht ist und dies macht das Ganze noch einfacher: es ist beim Verzehr der einzelnen Lebensmittel nicht entscheidend, dass diese innerhalb einer Mahlzeit verzehrt werden, d.h. es ist ausreichend, wenn die verschiedenen Lebensmittel über den Tag verteilt komsumiert werden, um ein ausreichendes Aminosäurespektrum zu erreichen. Wenn man also täglich Hülsenfrüchte, Getreide und Samen isst, ist man hier auf jeden Fall auf der sicheren Seite.